图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋

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朋友们好，我是海芋~

最近我发现，自己的小腿好像越来越粗了。起初还以为是拉伸没做到位、体重变化，或者走路姿势不对……后来才发现，问题可能出在鞋上！

什么？鞋子也能让小腿变粗？

没错！因为鞋的某些设计，会影响我们走路时的发力方式，导致无意识地过度使用小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌。这两块肌肉如果长期处于紧张用力状态，很容易变得越来越发达，从而让小腿变得越来越粗。

所以到底是啥样的鞋在影响着我的小腿肌肉？

根据已有资料的总结，这3类鞋需要格外注意，一起看看你有没有踩雷吧~（文中还有如何挑选鞋子的教程哦，千万别错过！）

厚底鞋

厚底鞋能增高、显腿细，优化身材比例，因此是很多「时尚弄潮儿」的最爱。

▲图片来源：giphy

但是，厚底鞋的鞋底实在太厚了，穿上后身体重心会被抬高，脚和地面的接触感会变弱，原本该有的缓冲和反馈也可能会消失。每走一步，小腿肌肉都得额外用力去稳住身体，时间长了，这些一直在发力的肌肉就可能会越来越「壮实」。

而且，有些厚底鞋还特别沉，走起路来脚踝根本带不动，只能靠小腿拼命发力，久而久之就像在做「负重训练」，想不粗都难。

光变粗就算了，厚底鞋普遍也不够贴合脚型。它的鞋底结构死板，不能弯曲、缺乏弹性，没办法很好地支撑足弓，长期穿着不仅容易引发足底筋膜炎，还可能导致走路不稳、腿型变形。

一项名为《The influence of shoe sole's varying thickness on lower limb muscle activity》的研究也指出：鞋底较厚的鞋可能会增加踝关节外侧韧带损伤的风险。

▲图片来源：参考文献[1]

看到这，估计有朋友要说了：「既然厚底鞋不行，那我就穿薄底鞋吧。」

且慢！鞋底太薄，也不行。

底太薄的鞋

帆布鞋、平底凉鞋、人字拖……这些鞋虽然轻便清爽，但因为鞋底太薄，足部与地面的距离太近，所以每次落脚时，大部分冲击力都是由足底韧带来承担的（正常情况下应该由鞋子分担一部分）。这样时间长了，可能会导致足弓疼痛、增加足底筋膜炎的风险，同时也更容易磨出水泡。

▲图片来源：giphy

此外，薄底鞋的支撑性也很差，无法提供稳定的行走基础。应该很多人都发现了，穿特别薄底的鞋子，尤其是人字拖走路时，脚会有种「使不上劲」的感觉，只能靠整个脚掌甚至脚后跟去蹬地向前走。还有身体的其他部位，比如小腿、膝盖、骨盆、臀部甚至脊柱，也会不自觉地参与调整发力。

这种不自然的用力方式，时间一长不仅会让小腿肌肉负担变重、线条变粗，还可能埋下骨骼错位的隐患。

软底鞋

除了厚底鞋和薄底鞋，很多人也喜欢穿软底鞋，这种鞋穿上像踩在棉花上，感觉特别「舒服」。

▲图片来源：giphy

但是「舒服」只是暂时的，这些一踩就塌的「踩屎感」运动鞋、洞洞鞋、柔软拖鞋，恰恰是支撑力最差的类型。

穿着缺乏支撑性的鞋子走路时，脚部和腿部肌肉需要额外用力来维持平衡，小腿也就在不知不觉中变得更粗壮了。

长期穿软底鞋的危害还远不止于此，它甚至可能影响我们的体态、导致足弓退化，增加崴脚的风险。我们之前有文章详细讲过，感兴趣的朋友可以查看。

对了，我们这里没提到的高跟鞋、窄头鞋也存在一些危害，朋友们也可以了解详情~

这也不行那也不行，那到底该穿啥样的鞋呢？接下来咱们就来一起看看↓

如何挑选合适的鞋？

想避免穿鞋踩雷，挑鞋时要注意这5点：

了解自己的脚型和足弓类型

每个人的脚形和足弓高度都不同。

先说足弓。

足弓分为低足弓（扁平足）、正常足弓和高足弓。低足弓的人，需要选择支撑性更强的鞋，帮助分担足部负担。高足弓的人虽然本身支撑性较好，但脚底与地面接触面积小，更容易疲劳，因此更需要注重鞋子的舒适性。

*不用花钱，也能判断自己是不是正常足弓的小tips：

观察脚印，脚印完整，仅中间偏内侧部分不明显的就是正常足弓。整个脚印很平整，中间看不到空隙，就可能是不同程度的扁平足。只有脚掌和脚跟的痕迹，脚中部痕迹几乎没有的，就是高足弓。

从左到右依次为正常足弓、浅足、高足弓

▲图片来源：americanfoot.com

再说脚型。亚洲人中最常见的是三种：

埃及脚：大脚趾最长，脚型呈斜线状，是最常见的类型。

希腊脚：第二脚趾最长，脚型较细长，类似三角形。

罗马脚：前三根脚趾几乎一样长，脚型偏方。

挑鞋时应以最长的脚趾为参考，选择鞋头长度和形状更合适的款式，避免压迫或摩擦脚趾。

鞋面不能太窄

鞋，不仅要够长，也要够宽。过窄的鞋面会限制脚趾的自然活动，长时间穿着容易引起水泡、拇囊炎，甚至拇外翻等足部变形。所以千万不要为了「显脚瘦」去忍受挤脚，这其实是拿脚的健康在交换短暂的「美观」。

鞋底厚度适中

其实，鞋底多厚最合适，并没有统一标准。

有研究在测试不同跑鞋鞋底厚度时发现：厚度增加，能量消耗会略降，但心率会稍升。综合来看，1.5~2厘米左右的跑鞋，也许能在缓震和减轻负担之间取得比较好的平衡。不过，这只是针对跑鞋的小样本研究，不能直接套用到所有鞋子。

人民网科普曾建议鞋底不超过3.5厘米，这样既有支撑和缓震，又不至于重心过高影响稳定性。

大家可以把这两条结合起来参考。

但最终合适的厚度，还是要看鞋的用途和个人实际感受。

鞋底软硬要适中

一双鞋的鞋底，不能太软，也不能太硬。理想的状态是：有一定的弹性，弯折时能感受到阻力（既不至于能完全对折，也不会硬到完全弯不动。）

透气舒适

如果鞋子的透气性很差，脚一整天闷在里面不仅难受，还容易滋生细菌，增加患脚气风险。建议选择网布、天然皮革、尼龙等材质的鞋。

▲图片来源：giphy

怎么样？看完是不是发现自己平时买的鞋子，好像也有点「不合格」？别只顾着自己默默点头！快快分享给亲朋好友，一起避雷吧！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] 生命时报. 夏天常穿的这3种鞋，让小腿越来越粗[EB/OL].(2025-05-24)[2025-08-13].

https://mp.weixin.qq.com/s/U0UpyfzzkPQKlFoaJ2yY9w

[2] 这种鞋子危害不少，但很多姑娘都在穿（不是高跟鞋[EB/OL].(2025-05-02)[2025-08-13].

https://mp.weixin.qq.com/s/mT45q0ZQJh6qxQlFZTf-VQ

[3] 这 3 种很多人爱穿的鞋，堪称新时代刑具！（不只是高跟鞋[EB/OL].(2025-02-19)[2025-08-13].

https://mp.weixin.qq.com/s/Oec19nGw0GKqppojYFkCTw

[4] 康建,田怀谷,王震,杨瑞,胡馨宇,张洋.跑鞋鞋底厚度设计与优化[J].中国皮革,2025,54(04):86-91. DOI:10.13536/j.cnki.issn1001-6813.2025-004-016.

[5] 医知健：着厚底鞋藏危机脚部变形易拗柴[EB/OL].[2025-08-13].

https://the-sun.on.cc/cnt/news/20140809/00410_010.html

[6] Ramanathan AK, Parish EJ, Arnold GP, Drew TS, Wang W, Abboud RJ. The influence of shoe sole's varying thickness on lower limb muscle activity. Foot Ankle Surg. 2011 Dec;17(4):218-23. doi: 10.1016/j.fas.2010.07.003. Epub 2010 Sep 17. PMID: 22017890.

[7] Why You Shouldn’t Wear Flat Soled Shoes: Prolonged Use Can Lead to Health Problems[EB/OL].(2021-09-23)[2025-08-13].

https://www.footandanklegdm.com/post/why-you-shouldn-t-wear-flat-soled-shoes-prolonged-use-can-lead-to-health-problems

[8] 卢行芳.鞋材与应用[M].中国轻工业出版社

[9] 陈健.不同鞋底厚度的运动鞋对下肢生物力学的影响研究[J].中国皮革,2022,51(04):67-70+81. DOI:10.13536/j.cnki.issn1001-6813.2022-004-014.

[10] 不能超过3.5厘米！又有过冬“神器”亮相，医生紧急提醒→[EB/OL].(2024-12-16)[2025-08-13].

https://mp.weixin.qq.com/s/y295pyRqGKhKPYS6RM4T0A

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